(CNN) -- أصبحت الهواتف الذكية ضرورية، ولكن التعلّق بكل ما تقدمه من تطبيقات منصات التواصل الاجتماعي، والبث المباشر، والألعاب الرقمية والمزيد، قد يسبب مشكلة.

فإذا كنت تجد صعوبة في النظر بعيدًا عن شاشة هاتفك هذه الأيام، فإليك مجموعة من الطرق لبدء التحرك في الاتجاه الصحيح.

*تحديد مدة الاستخدام

أشارت مديرة تحول الممارسة والجودة بجمعية علم النفس الأمريكية، لين بوفكا، إلى أنه من المهم في البداية تقييم مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك عن طريق تسجيله يدويًا أو استخدام بيانات وقت شاشة هاتفك الذكي.

وأضافت: "تعرف على ما يجذبك بشكل خاص"، سواء كان ذلك في وسائل التواصل الاجتماعي أو التصفح عبر الإنترنت. عليك تحديد السلوك وأين تحاول معالجته."

*تخصيص جدول زمني

بمجرد أن تعرف ما هي نقاط الضعف لديك، "قم بإعداد مؤقت في هاتفك الذكي يخبرك أنك وصلت إلى مقدار الوقت المسموح لك باستخدامه لهذا اليوم على هذا الموقع المحدد"، وفقًا لما اقترحته بوفكا.

وتابعت: "ثم عليك في الواقع تجاوز ذلك بوعي للمتابعة."

ويمكن تعيين بعض أدوات تتبع وقت الشاشة لإيقاف تفاعلك مع التطبيقات الأخرى والسؤال عما إذا كنت تريد حقًا متابعة نشاطك الحالي أو قضاء وقتك بشكل مختلف.

*تحديد المحفزات الخاصة بك

لماذا تستخدم هاتفك كثيرًا؟ أوضحت بوفكا أنه مع أي سلوك نحاول تغييره، هناك شيء يدفعنا للقيام بهذا السلوك وجانب آخر يجعل السلوك مجزيًا.

ويمكن أن تساعد معرفة ما إذا كان استخدام الهاتف بشكل مفرط يرتبط بمحاولة معالجة مشاكل الملل أو الصحة النفسية في توجيه نهجك لتقليل وقتك أمام الشاشة.

*اختيار الأنشطة الصحية

قالت بوفكا إن أفضل طريقة لتغيير السلوك هي استبدال نشاط بآخر مختلف.

إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تصفح الإنترنت بدون هدف، ففكر في ثلاثة أشياء يمكنك القيام بها إلى جانب استخدام هاتفك، مثل قراءة كتاب كنت ترغب في قراءته، أو ممارسة الرياضة أو القيام بشيء موجود ضمن قائمة مهامك اليومية، حسبما اقترحته بوفكا.

*التخلص من الهاتف قبل النوم

قالت بوفكا إن معظم الناس يستخدمون هواتفهم كمنبهات، ولكن وجود هاتفك في غرفتك ليلاً يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو إرسال الرسائل النصية.

ولفتت بوفكا: "إذا كان الأمر كذلك، فربما تحتاج إلى العودة إلى المنبه العادي وعدم التقاط هاتفك على الفور".

وتضيف: اترك هاتفك في غرفة مختلفة. "أي شيء يتطلب القليل من الطاقة أو الجهد للوصول إلى الجهاز سيمنحك فرصة أكبر للتوقف مؤقتًا عن الاستخدام المعتاد له."

*التوجّه إلى الآخرين للمساعدة

وإذا لم تنجح أي من هذه النصائح الأولية، فاطلب المساعدة من الآخرين مثل الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو المهنيين الصحيين، وفقًا لما ذكرته بوفكا.

وأضافت: "إن تغيير السلوك الذي يستهلك الكثير من وقتنا وجهدنا وإعادته إلى المسار الصحيح حتى نتعامل مع المقدار الذي يعكس ما نقدره هو أمر مهم حقًا. ولن يكون من السهل البدء به بالضرورة، ولكنه سيساعد على تحريرنا."